Vuelta a Langreo

Sin lugar a dudas una de mis actividades favoritas del 2016.



Salimos a las 4 de la mañana de La Felguera, habiendo dormido (yo) sobre 3h, y subimos trotando hasta Ciaño, donde tomamos el Pr hacia Navaliego. Rodeamos el Valle de Samuño y cuando despuntaba el amanecer llegábamos a El Cabu, donde paramos en la fuente a repostar agua y comer algo. De camino a La Vallina terminaba de amanecer y aún en el Escobín (techo del concejo de Oviedo y lugar donde tomamos el segundo respiro) disfrutábamos de una buena luz.
Bajada a El Viso, donde también repostamos en la fuente al borde de la carretera, aunque aquí casi ni paramos, para encarar la subida al Picu Villa andando pero a muy buen ritmo.
Tras un largo tramo casi entero de asfalto bajamos a La Moral, donde volvimos a parar, esta vez sentándonos y todo :) y encaramos la subida a Baeres, donde nos equivocamos de camino y tuvimos que desandar unos metros para llegar enseguida a La Braña, en cuya fuente cogimos agua aunque casi no paramos.
La última subida "grande" me costó bastante, pero finalmente pasamos por El Ceacal con algo de energía en las piernas, último repecho tras los lagos y bajada hasta el Valle a un ritmo decente para los km que llevábamos.
La opinión general es que la Vuelta a Langreo es fea y, desde luego, no es el sitio más guapo (por ejemplo, desde casi todo el recorrido se puede ver la Central Térmica de Lada) pero creo que la lógica del recorrido (por decirlo de alguna manera la estética sobre el mapa) le confiere interés suficiente como para compensar los tediosos tramos de asfalto. También hay que decir que las vistas son sorprendentes para la escasa altura de la mayor parte del trazado: Picos de Europa, Ubiña, Peña Mea, Cordillera Cantábrica de Pajares a San Isidro, Peña Ten, zona central de Asturias hasta el Musel, Aramo, Oviedo...

PB Domingo Moro

42' 06"

Martes 23 de noviembre 2016 - Series 2000

Series de dosmil metros 2000:

1. 7' 39"
2. 7' 31"
3. 7' 10"

Semana 11-17 de julio

• Lunes: propiocepción + pliometría + fuerza tren inferior
• Martes: 55' Z2-3
• Miércoles: pesas + gomas + 3xserie(abd/lumb/planchas) + lunges autocarga + sentadillas sumo sc + lunges sc + sentadillas ac + isométricos + jumping jacks + tijeras + burpees + estabilidad fitball
• Jueves: paseo de 1h
• Viernes: descanso
• Sábado: 32 km de la maratón Resistencia Reino Astur (no pasé el corte) 
• Domingo: descanso

La carrera mal como siempre y al ser más exigente de lo habitual me quedé fuera. Ahora habrá que descansar unos días.

Semana 4-10 de julio

• Lunes: propiocepción + fuerza tren inferior + fitball
• Martes: 46' Z2
• Miércoles: pesas+ gomas + 3xserie + lunges ac + sentadillas sumo sc + lunges sc + sentadillas ac + isométricos + jumping jacks + tijeras + burpees + estabilidad fitball
• Jueves: 1h 7' Z2- 3 y un poco de 4 por la presa de Lodos (5 vueltas)
• Viernes: descanso
• Sábado: 3h 5' - 22km de trail (El Condado - Breza - Treme - Campagüés - Treme - Fresnedo - Cayacente - Treme - Breza - El Condado)
• Domingo: 15' de spinning

Sin molestias, la semana que viene tranquilita.

27 de junio al 3 de julio

• Lunes: propiocepción + fuerza tren inferior
• Martes: 30' Z2 + técnica de carrera + 2 progresiones + 8' Z2
• Miércoles: pesas + gomas + 3xserie(abdominales/lumb/planchas) + lunges ac + sentadillas sumo sc + lunges sc + sentadillas ac + isométricos + burpees + jumping jacks + tijeras + estabilidad fitball
• Jueves: 54' Z2-3 (Langreo - Centro Comercial Valle del Nalón en El Entrego - Langreo + 1 vuelta al circuito del río en Sama)
• Viernes: descanso
• Sábado: 2h carrera por el monte (Lada - Les Fayes - La Vallina - Prau Cimeru - La Teyerona - El Acíu - Domingo Moro - Les Fayes - Lada)
• Domingo: 1h 17' de bici (Langreo - Gargantada - Carbayín Alto - Carbayín Bajo - Bendición - Gargantada - Langreo)

Vuelve la forma al corte inglés, el jueves subiendo a El Entrego tuve que contenerme porque me iba a ratos a ritmos inferiores a 4 min/km. El sábado buen entreno por el circuitín habitual.

Semana 20-26 de junio

• Lunes: estiramientos + fuerza tren inferior
• Martes: 30' de spinning
• Miércoles: pesas + gomas + lunges ac +sentadillas sumo sc + lunges sc + sentadillas ac + 3xserie (Abd/lumb/planchas) + isométricos + jumping jacks + tijeras + burpees + ejercicios de estabilidad con fitball
• Jueves: 46' Z2
• Viernes: descanso
• Sábado: 1h 35' trail (Les Fayes - La Vallina - Prau Cimeru - La Teyerona - El Acíu - Domingo Moro - Les Fayes)
• Domingo: descanso activo (paseo largo por Luarca

El martes para evitar arriesgar opté por el spinning, en una sesión muy calurosa que me llevó a perder bastante líquido. La vuelta fue bastante bien. 

La próxima semana habrá que intentar recuperar la confianza antes de intentar aumentar volumen o intensidad.

Semana 13-19 junio

• Lunes: propiocepción
• Martes: 50' Z2
• Miércoles: Pesas + gomas + lunges ac + sent sumo sc + lunges sc + sent ac + 3xserie (abd/lumb/planchas) + Isométricos + jumping jacks + tijeras + burpees + estabilidad fitball
• Jueves: 1h 5' Z2
• Viernes: descanso
• Sábado: descanso
• Domingo: descanso

Por la aparición de molestias en rodilla izquierda semana de descarga + ejercicios para rehabilitar.

Semana 6-12 de junio

• Lunes: Propiocepción + fza. tren inferior + pliometría
• Martes: 50' asfalto Z2
• Miércoles: Pesas + gomas + lunges ac + sentadillas sumo sc + sentadillas ac + 3xserie (abd/lumb/planchas) + isométricos + jumping jacks + tijeras + burpees + sentadillas pelota + apretar pelota rodillas (aductores)
• Jueves: 59' Pico Villa (Villa - Frieres - Las Cuevas - Pico Villa - Villa) Subida en 36' :-)
• Viernes: descanso
• Sábado: 3h 11' de trail (El Condado - Breza - Triguero - Cayacente - Campa Fresneu - Pando - Puente d'Arcu - Ribota - Llorío - El Condado)
• Domingo: 15' de spinning

Semana de mucha carga, la siguiente habrá que descargar. Muy bien en las cuestas arriba, pudiendo correr en sitios que antes eran impensables.

Semana 30 de mayo - 5 de junio

• Lunes: propiocepción, fuerza tren inferior y pliometría
• Martes: 56' Z3- Z2. 2 bloques de 4km a ritmos: 4' 31" y 4' 20"
• Miércoles: Pesas + gomas + lunges autocarga + sentadillas sumo sobrecarga + lunges sc + sentadillas ac + 3xserie (abd/lumb/planchas) + isométricos + jumping jacks + tijeras + burpees + sentadillas balón
• Jueves: 1h 10' Z2 (circuito de cuestas de Lada) 14km + paseo en bici (8km)
• Viernes: descanso activo (paseo fotográfico por el Valle de Samuño)
• Sábado 17'8km / 1h 49' por Les Fayes (La Nisal - Les Fayes - La Vallina - cuesta del gas - La Teyerona - bajada de las zetas - Prau Cimeru - cuesta del gas - El Acíu - Domingo Moro - El Cantil - Les Fayes - La Nisal)
• Domingo: 1h bici (Langreo - La Nisal - Les Fayes - El Cantil - Domingo Moro - carretera a El Acíu - Santo Emiliano - Langreo)

Semana de más volumen y algo de intensidad. Volvemos a tocar un poco la bici el domingo para hacer unos kilómetros sin sobrecargar.

Semana 23-29 de mayo

• Lunes: descanso port-carrera (Trail Cuarto de la Riera)
• Martes: propiocepción + pliometría + fuerza tren inferior
• Miércoles: pesas + gomas + lunges autocarga + sentadillas sumo autocarga + 3xserie (abd/lumb/planchas) + isométricos + jumping jacks + tijeras + burpees
• Jueves: 1h en Z2
• Viernes: paseo fotográfico por la Senda de Los Molinos (2h)
• Sábado: 15' de bici estática
• Domingo: 1h 05' de trail. Récord personal en el circuito de Domingo Moro: 43'55". Bastante barro por las tormentas del día anterior

Semana tranquila para recuperar del Trail Cuarto de la Riera. La semana que viene habrá que empezar a pensar en el próximo objetivo. 

El récord personal en el circuito de Domingo Moro (entrando por Les Fayes) fue empezando poco a poco y al ir sintiéndome mejor ir progresando. Creo que todo el entrenamiento en Z2 de las últimas semanas ha redundado en una mejora del aeróbico porque pude correr más que nunca (o casi) en las cuestas arriba.

Semana 16-22 de mayo

• Lunes: propiocepción + fuerza tren inferior + pliometría
• Martes: 32' z2 + técnica de carrera
• Miércoles: pesas, gomas, lunges auto carga,  sentadillas sumo autocarga, 1xserie (abdominales/lumbares/planchas), sentadillas autocarga, isométricos, tijeras, burpees, jumping jacks. Número de repeticiones inferior al habitual en casi todos los casos para ir descargado a la  carrera.
• Jueves: 50' z2
• Viernes: descanso
• Sábado: descanso
• Domingo: Carrera Trail Cuarto de la Riera, 22km, 2h 52'

Semana de descarga competitiva. Conseguí llegar descansado a la competición y, por fin, tener buenas sensaciones, aunque al final noté algún toque de calambre no muy fuerte.

La próxima semana será ligera para intentar recuperar bien.

Trail Cuarto de la Riera

Tenía ganas de correr por el occidente, el gran olvidado. Y qué mejor sitio para hacerlo que Tuña, pueblo cargado de encanto e historia. Además la distancia acompañaba: 37km para probarme, que la organización decidió recortar a 22 por haber menos de 20 inscritos. Una pena, pero ya que estamos en ello decido seguir yendo.

La salida fue un tanto extraña, éramos sólo 26 participantes y aquello parecía más una quedada que una carrera, pero bueno, tampoco es que yo sea fan de carreras masificadas. Enseguida atravesamos el pueblo y comenzamos la subida a Merillés por entre bosques. La superficie nos va a dar una idea de cómo nos encontraremos las bajadas: mucha piedra, algo de roca viva y todo bien regado por las lluvias nocturnas. A partir de merillés el bosque deja paso a los matorrales y, tras algunas pendientes pronunciadas pasamos por el dolmen, sobre el cual estaba instalado el primer avituallamiento. Ahora comienza un tramo de sube y bajas que me recuerda mucho a la montaña de Luarca. Este tramo acaba en una carretera que nos lleva a la primera bajada, hasta donde llego con una corredora del Torbolín que lleva un ritmo muy constante y bueno.

Muchos me llamarán exagerado, pero creo que sólo por esta primera bajada ya merece la pena venir hasta aquí a correr esta carrera. Es bastante técnica, sobre todo por las piedras, de tamaño mediano e incluso grande. Estaba bastante resbaladiza por la humedad. Pero sobre todo me llamó la atención el bosque que se atraviesa. Quería hacer esta bajada conservando pierna, pero no pude resistirme a soltar un poco :)

Una vez terminada la bajada avituallamiento y, tras un tramo llano por un sendero estrecho comienza la subida por una zona salpicada de cabañas. Este tramo, también guapo, sube hasta un repetidor donde comienza una bajada por pista que enseguida se transforma en sendero para llegar al tercer avituallamiento.

Pasado este punto seguimos bajando por un sendero que acabará convirtiéndose en un barrizal complicado por la cantidad de tramos sin árboles a los que cogerse para evitar caídas. Personalmente, en el peor tramo entre bajar de culo directamente o intentar "esquiar" hasta el árbol más cercano opté por lo segundo y me salió bien la jugada. El resto, sin ser fácil, ya no era tan complicado.

Superado el barrizal se cruzaba un arroyo y comenzaba la tercera y última subida, la menos complicada de las tres, tanto por pendiente como por desnivel. Aquí pude correr un poco en algunos pasajes.

Al coronar último avituallamiento, donde no paro, y a seguir bajando por entre praos por un estrecho y empinado sendero donde tengo un pequeño susto. El camino desemboca en una pista enseguida por la que se baja muy rápido hasta la carretera. Ya sólo queda subir a la parte alta de Tuña (donde por apretar mucho me dieron unos toques los gemelos) e ir bajando hacia la meta donde consigo entrar en 2h 52', tiempo que me deja un buen sabor de boca ya que no esperaba bajar de las 3h.

En cuanto a la carrera, creo que merece la pena: el trato al corredor es bueno, el entorno es muy chulo y Tuña no está tan lejos (desde Langreo tardamos sobre 1h en cada trayecto). Además, puede aprovecharse para visitar un poco el occidente, que tiene muchas cosas que ver y muy interesantes.

Como aspectos positivos lo que más me gustó fue el profuso marcaje que hacía difícil despistarse. El recorrido en sí está muy bien también.

Como aspectos a mejorar, me parece que se utilizó demasiado el spray, no se pueden pintar paredes de casas particulares (Merillés) ni zonas de cabañas (segunda subida). Una cuerda en el tramo de barro aportaría mucha seguridad y probablemente evitaría algún golpe. El avituallamiento sobre el dolmen tengo que reconocer que no lo veo claro tampoco.

Personalmente me gustaría volver a Tuña pero, si puede ser, para conocer el resto del recorrido propuesto para los 37km. Creo que es un carrerón que tiene la mala suerte de coincidir en el calendario con Alto Aller y UTPE (ambas se celebran la semana anterior) y esto aleja a mucha gente de esta prueba. También es verdad que cada vez es más difícil encontrar fechas y que el occidente "no tira". Ya se verá cómo evoluciona el tema.

Semana 9-15 de mayo

• Lunes: propiocepción
• Martes: 15' Z2 + 3x2000 (7'50"-7'56"-7'46")
• Miércoles: pesas + gomas + lunges autocarga + sentadillas sumo autocarga + sentadillas autocarga + 3xserie (abd/lumb/planchas) + isométricos + tijeras + burpees
• Jueves: descanso
• Viernes: 1h 17' / 14.5 km / Z2
• Sábado: 15' de spinning para soltar piernas
• Domingo: 2h 45' 18km 1000m- (La Nueva - Senda de los Molinos - El Tendeyón de abajo - El Tendeyón de Arriba - Cogollín - Mayáu Porrín - Cogollu - seguir línea de cumbres - Altu Urbiés (Altu les Cruces) - Picu Les Cruces - seguir línea de cumbres - Mayáu Miguel - La Fresnosa - El Tendeyón de abajo - Senda de los Molinos - La Nueva)

El martes fue un error hacer las series porque estaba aún sin recuperar de la tirada larga del fin de semana anterior. Para compensar descansé el jueves, corrí suave (aunque largo) el viernes y el domingo, con muy buenas sensaciones, dando toda la vuelta sin ingerir alimento (y sin necesitarlo) y corriendo muy suelto siempre que el terreno lo permitía.

Semana 2-8 de mayo

• Lunes: descanso
• Martes: propiocepción, pliometría, fuerza tren inferior (aprox. la mitad de lo habitual)
• Miércoles: Pesas + gomas + lunges autocarga + sentadillas sumo sobrecarga + sentadillas autocarga + 3xserie(abdominales/lumbares/planchas) + isométricos + tijeras (abductores)
• Jueves: 1h Z2
• Viernes: descanso
• Sábado: 3h 53' trail. 30km. Langreo - La Nisal - Les Fayes - La Vallina - San Tirso - Escobín - Llanmartín - El Viso - Frieres - Pico Villa - Riaño - Langreo (Z2-3)
• Domingo: paseo en bici con Adri

Semana de descarga tras la competición del domingo con un "se me fue de las manos" el sábado.

La próxima será más ordenada, aunque aún no tengo muy claro todo el entrenamiento.

Semana 25 de abril - 1 de mayo

• Lunes: propiocepción + pliometría + fuerza tren inferior
• Martes: 15' Z2 + 6xcuesta (subida a Pajomal) + 2' trotando
• Miércoles: pesas + gomas + sent. sumo sobrecarga + lunges autocarga + sent. sobrecarga + sent. autocarga + 3xserie(abd/lumb/planchas) + burpees + isométricos + 
• Jueves: 50' Z2 con algo de Z3
• Viernes: descanso
• Sábado: descanso
• Domingo: Trail la Pisada del Diantre. 29km. 3000m acumulados. 4h 53'

Esta semana alivié un poco la carga para llegar descansado a la carrera del domingo. La que viene será de descarga también para compensar y ya habrá tiempo de volver al ataque :)

La carrera fue bastante bien, si tuviera que resumirla en unas pocas palabras diría que me faltaron kilómetros. Empecé apático, como siempre, todo el tramo costero me resultó difícil tirar, desganado, al meternos al interior tampoco mejoré y tengo que reconocer que la subida se me hizo larga, especialmente el último repecho. La bajada la empecé suave y, poco a poco, fui encontrándome mejor. Un poco antes de Carrandi me di cuenta que estaba muy bien de energías y ánimos, pero llevaba las piernas castigadas, así que la subida no la hice al 100% y en el avituallamiento tomé magnesio. A partir de ese punto, con los ánimos cada vez mejores fui aumentando la velocidad y alcanzando a varios corredores (unos 6) hasta llegar al tramo final de pista muy lisa y asfalto donde corrí realmente rápido.

La sensación final fue muy buena y ya digo que incluso me hubiera gustado que hubiera alguna subida más al final para estirar la prueba (ojo, el recorrido me parece perfecto, me refiero a desde el punto de vista de mi físico en ese momento). 

Estoy contento porque veo que, pese a una menor preparación, he progresado desde la última carrera, en la que simplemente sobreviví, para en esta, al menos, hacer un buen tramo final.

Semana 18-24 de abril

• Lunes: propiocepción + fuerza tren inferior + pliometría
• Martes: 15' Z2 + 4x1000 (4'06"/3'54"/3'41"/3'29") Z4-5 + 10' Z2 
• Miércoles: pesas + gomas + lunges autocarga + sentadillas sumo sobrecarga + sentadillas autocarga + lunges sobrecarga + sentadillas sobrecarga + 3xserie(abd/lumbares/planchas) + isométricos + burpees + tijera piernas (aductores)
• Jueves + 1h3' por la presa
• Viernes: 30' por Mieres en la prueba de zapatillas de Adidas a cargo de Sport100
• Sábado: 3h 30' de trail (La Nueva - Molinos - El Tendeyón de Abajo - El Tendeyón de Arriba + Cogollín + Mayáu Porrín + Cogollu + Alto las Cruces + Pico Las Cruces + Mayáu Miguel + La Fresnosa + Pumarón + El Tendeyón + Molinos + La Nueva)
• Domingo: 30' de bici colaborando con el Cross de Langreo

Semana de carga con volumen e intensidad, la próxima será de descarga competitiva, así que a ir relajando conforme avancen los días para llegar fresco a la carrera.

Semana 11 al 17 de abril

• Lunes: propiocepción + fuerza tren inferior + pliometría
• Martes: 1h Z3 con fartlek (picos en Z4) por el circuito de cuestas de Lada.
• Miércoles: pesas + gomas + sentadillas sumo sc + lunges ac + sentadillas ac + lunges sc + 3x serie (abdominales/lumbares/planchas) + isométricos + burpees
• Jueves: 1h 12' Z2 por asfalto (ir hasta Riaño, dar vueltas y volver)
• Viernes: descanso
• Sábado: 4h 07' de trail (La Nueva - Senda de los Molinos - El Tendeyón - Pico Espines - Mayáu Porrín - La Violar - Pico Polio - La Violar - Cogollu - Alto La Mozquita - Pico Les Cruces - Mayáu Miguel - Pico Payal - Mayáu Miguel - La Fresnosa - El Pumarón - El Tendeyón - Senda de los Molinos - La Nueva).
• Domingo: 15' de spinning para soltar piernas

Semana más cañera (en volumen e intensidad), el sábado se me fue la mano con el recorrido, casi sin tocar pista nada más que para ir desde el final del descenso de Polio hasta La Violar y de ahí al Cogollu, me acabaron dando hasta ligeros calambres.

Semana 4-10 de abril

• Lunes: propiocepción + pliometría + fuerza tren inferior
• Martes: 38' en Z2-3 + técnica de carrera + 3 progresiones de 60m
• Miércoles: pesas + gomas + lunges ac + sentadillas sumo sc + lunges sc + sentadillas ac + 3xserie (abd/lumb/planchas) + isométricos + burpees
• Jueves: 58' en Z2-3
• Viernes: descanso
• Sábado: 3h largas de trail 18km 975m de desnivel. (La Nueva - Senda de los Molinos - El Tendeyón - Cogollín - Cogollu - Alto de la Mozquita - Picu Les Cruces - Mayáu Miguel - La Fresnosa - El Tendeyón - Senda de los Molinos - La Nueva)
• Domingo: 15' de spinning para soltar pierna

Semana de mejora con las molestias del pie. Gran parte de la culpa el cambio de zapatilla de unas Pegasus por unas Cumulus que no inciden sobre la zona de molestias.

Semana 28 de marzo - 3 de abril

• Lunes: propiocepción
• Martes: correr 50' en Z2-3 a una media de 4' 35"/km
• Miércoles: Pesas + gomas + lunges en autocarga + sentadillas sumo en sobrecarga + lunges sobrecarga + sentadillas sobrecarga + 3xserie (abd/lumb/planchas) + isométricos + burpees
• Jueves: 15' de spinning
• Viernes: descanso
• Sábado: 1h Z3 y el resto a partes iguales 4 y 2. Subida al picu Villa desde Riaño empezando de noche y viendo amanecer arriba.
• Domingo: 1h 11' de bici de montaña (Langreo - Ciaño - El Cadavíu - El Cardiñuezu - Mina a cielo abierto de La Mozquita - La Teyera - Santo Emiliano - Langreo)

Semana nuevamente marcada por la molestia en los extensores del pie (de ahí que el jueves dejase de correr). Gracias a unos masajes (metiendo una pelota de tenis bajo el pie masajeo los tendones, el pie a lo ancho y los espacios entre los tendones) la recuperación a finales de semana fue tan buena que me atreví a probar el trail con un resultado muy bueno (el propio día me molestó algo, pero al día siguiente estaba casi perfecto). 

Sobre los entrenamientos, el del sábado muy chulo con el amanecer espectacular desde la cumbre del picu Villa, saqué una foto chula con la mítica espinera. La bajada la hice sin usar los bastones y a buen ritmo (no a tope, pero sí disfrutando). 

La salida del domingo en bici la hice a muy buen ritmo, subiendo la mina sin echar pie a tierra y con sensación de ir sobrado en prácticamente toda la subida. La bajada a La Teyera muy entretenida, como siempre.

La semana que viene intentaré ir poco a poco volviendo a la carga habitual.

Semana 21-27 de marzo

• Lunes: propiocepción + pliometría + fuerza tren inferior
• Martes: 47' Z2
• Miércoles: pesas + gomas + lunges autocarga + lunges sobrecarga + sentadillas sumo sobrecarga + 3xserie (abd/lumb/planchas) + isométricos + burpees
• Jueves: 1h 33' de bici. 31km (Langreo - Riaño - El Viso - San Tirso - Mieres - Santo Emiliano - Langreo)
• Viernes: descanso
• Sábado: descanso
• Domingo: 4h de bici. 86km (Langreo - Laviana - El Condado - Rioseco - Tanes - Coballes - Caleao - Langreo)

Tras la carrera del martes quedó claro que la recuperación de las molestias del pie izquierdo aún era insuficiente, por lo que decidí seguir con la bici. El domingo la idea inicial era bastante más corta, pero una vez en la presa de Tanes me animé a continuar, aunque creo que me excedí un poco y me quedaron las piernas un poco pesadas.

La semana que viene tocará volver a probar cómo va el pie con otra carrera en zona 2 y tomar decisiones en consecuencia.

Semana 14-20 de marzo

• Lunes: 15' de spinning + propiocepción + pliometría + fuerza tren inferior
• Martes: descanso
• Miércoles: pesas + ejercicios con gomas + lunges sobrecarga + sentadillas sumo sobrecarga + sentadillas sobrecarga + 3xserie (abd/lumb/planchas) + isométricos + burpees
• Jueves: 47' Z2-Z3
• Viernes: descanso
• Sábado: bici 4h 30' Langreo - Santo Emiliano - Mieres - Rebollada - Padrún - Olloniego - Manzaneda - San Esteban de las Cruces - Oviedo - Naranco - Oviedo - Colloto - Granda - El Berrón - Bendición - Gargantada - Langreo. 78km
• Domingo: 51' Z2

Semana marcada por una molestia en el pie, probablemente los extensores tocados por apretar demasiado la zapatilla izquierda en la Kangas. Por eso la tirada larga fue en bici. La carrera del domingo, en ese sentido mucho mejor que la del jueves, parece que voy recuperando.

La semana que viene seguiré pendiente de la evolución del pie.

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Semana 7-13 de marzo

• Lunes: propiocepción
• Martes: 47' en Z2
• Miércoles: pesas + gomas + lunges + burpees + sentadillas sumo autocarga + sentadillas autocarga + 3xserie (abdominales/lumbares/planchas) + isométricos + burpees
• Jueves: 53' Z3-Z2
• Viernes: descanso
• Sábado: 2 vueltas a Domingo Moro, haciendo récord personal en la segunda de 45' 11"
• Domingo: descanso

Semana de poco volumen aunque no exenta de cierta intensidad. Tras la frustración que me produjo el pobre rendimiento en la Kangas Mountain intenté identificar los factores causantes llegando a la conclusión de que las zapatillas utilizadas podrían tener parte de culpa, más por su rigidez que por su peso. Por eso, el sábado fui a dar 2 vueltas al circuito de Domingo Moro dejando el coche en Les Fayes. La primera vuelta la di con mis zapatillas habituales de carreras y la segunda con las de entrenamiento. Las sensaciones fueron de mayor ligereza en la segunda vuelta, me era más sencillo correr, más fácil levantar el pie del suelo, más fácil acercar el talón al glúteo... Además, por si eso fuera poco, siendo la segunda vuelta logré hacer mi mejor tiempo en el circuito (1' 40" menos que el mejor registro anterior) y eso teniendo en cuenta que, además de no estar cien por cien fresco, había una cantidad de barro como nunca había visto en ese recorrido, que dificultaba la carrera en gran medida.

Conclusión: ojalá se trate del principal factor limitante del rendimiento pero, si decido seguir usándolas en carreras, al menos debería entrenar alguna vez con ellas para estar más adaptado.

Semana 29 de febrero - 6 de marzo

• Lunes: Propiocepción + pliometría + fuerza tren inferior
• Martes: 1h 6' de fartlek Z3-Z2
• Miércoles: Pesas + gomas + lunges + sentadillas sumo sobrecarga + sentadillas autocarga + 3xserie (abd/lumb/planchas) + Isométricos + burpees
• Jueves: 50' de trote en Z2
• Viernes: descanso
• Sábado: Kangas Mountain 5h 34'
• Domingo: 16' de spinning para soltar pierna

Semana de carrera, muy buenas sensaciones el martes en el fartlek, pero como viene siendo habitual con un rendimiento en carrera por debajo de lo esperado. Nuevamente piernas pesadas, torpes, muy pronto sensación de agotamiento (no aeróbico, sino de piernas). Sensaciones muy parecidas a las de la carrera de Nava. No obstante contento de terminar sin lesionarme y pudiendo cruzar corriendo la línea de meta.

Semana 22-28 de febrero

• Lunes: propiocepción + plimetría + fuerza tren inferior
• Martes: correr 49' Z2
• Miércoles: Pesas + ejercicios con gomas + 3xserie (abdominales/lumbares/planchas) + isométricos + lunges + sentadillas sumo en sobrecarga + sentadillas en sobrecarga + burpees
• Jueves: 15' + 3x2000 (Z3 y Z4) + 12'
• Viernes: descanso
• Sábado: 2h 10' de trail (Les Fayes - La Vallina - Trapa - San Tirso - Mina La Nozal - Campa'l Trave - Escobín (o Picajo 711m) - Campa'l Trave - San Tirso - Trapa - Cuesta del gas - El Acíu - Mina a cielo abierto - Domingo Moro - Les Fayes
• Domingo: 26' de spinning

Principio de semana marcado por una gripe, por lo que opté por invertir los entrenamientos (rodaje el martes y calidad el jueves). La salida del sábado en condiciones adversas, empezando de noche y cayendo nieve a partir del primer paso por la Campa'l Trave. Muy chula.

La próxima semana viene marcada por la competición en la Kangas Mountain, prueba bastante larga y bastante dura. Como va a llover toda la semana, además, habrá mucho barro, así que paciencia...

Semana 15-21 de febrero

• Lunes:propiocepción + fuerza tren inferior + pliometría
• Martes: 30' + 5xcuesta Z4 (principio cuesta Pajomal hasta el Palacio de las Nieves)
• Miércoles: pesas + gomas + lunges sobrecarga + sentadillas sumo sobrecarga + burpees x 15 + sentadillas autocarga x 60 + 3xserie (abdominales/lumbares/planchas)
• Jueves: 1h 8' de rodaje en Z2
• Viernes: descanso
• Sábado: 2h 15' de bici (45km) Langreo - Gargantada - Carbayín - Lamuño - La Secada - Aveno - Careses - Pola de Siero - El Berrón - Bendición - Gargantada - Langreo
• Domingo: descanso por fiebre

Semana que iba a ser de ajuste y ha terminado por ser de descarga por enfermedad.

La próxima semana me gustaría volver a hacer una semana más fuerte, pero dependo de lo que tarde en recuperarme.

Semana 8-14 de febrero

• Lunes: propiocepción + pliometría
• Martes: 15' correr + 4x1000 Z3-4, la última en Z4-5 + 10' trotando hasta casa
• Miércoles: gimnasio 3xserie (abd/lumb/planchas) + isométricos + lunges (autocarga + sobrecarga) + sentadillas sobrecarga + burpees + sentadillas de sumo en sobrecarga + gomas (isquiot. + abductores)
• Jueves: 1h 5' Z2-3
• Viernes: descanso
• Sábado: 3h 47' de trail (Ciaño - Rondiz - Mayáu Miguel - Alto de Les Cruces - Campa les Abeyes - La Violar - El Cabo - La Teyera - Mina a cielo abierto de La Mozquita - Cardiñuezo - El Cadavíu - tren Samuño - Ciaño). Unos 25km, empezando suave pero terminando fuerte. Bastante barro.
• Domingo: 20' spinning

Semana de carga, con bastante intensidad y volumen. El entrenamiento del martes fue bastante fuerte y los resultados de las series de 1000 bastante interesantes, especialmente la última en la que el tiempo se acercó (de lejos :D) a mis mejores registros en la distancia. El sábado empezó como un día bastante relajado (excepto por el barro, que siempre endurece) y terminó por ser un entrenamiento bastante intenso.

La semana que viene será de ajuste para evitar sobrecargas.

Semana 1-7 de febrero

• Lunes: descanso por gripe 
• Martes: propiocepción + pliometría
• Miércoles: 12' 30" de spinning + pesas fuerza máxima + 3xserie (abd/lumbares/planchas) + sentadillas con sobrecarga + lunges + burpees + isométricos + sentadillas de sumo con sobrecarga
• Jueves: Correr 53' Z3 con fartlek en cuestas por Lada llegando a Z4 y un poco de Z5
• Viernes: descanso
• Sábado: 16' de spinning
• Domingo: 1h 38' de trail (La Nisal - Les Fayes - La Vallina - Prau Cimeru - La Teyerona - El Acíu - Domingo Moro - Les Fayes - La Nisal) Z3 con tramos en Z2 y Z4

Esta semana no pude cumplir con lo previsto por varios motivos: la ampolla que me hice el domingo anterior me impidió salir el martes, el lunes no estaba para muchos trotes, sobre todo tenía la garganta hecha un desastre y el sábado no pude hacer bici primero por la reunión anual del equipo y segundo porque el fuerte viento hacía que fuese poco seguro.

El plan para la semana que viene sería  volver a volúmenes e intensidades algo más altas, siguiendo un poco lo ya habitual pero con las modificaciones pertinentes para que el cuerpo no se acomode al repetir estímulos.

Semana 25-31 de enero

• Lunes: propiocepción + ejercicos fuerza tren inferior
• Martes: 25' corriendo + técnica de carrera + 3 progresiones + 6' trotando hasta casa
• Miércoles: 3xserie de abdominales/lumbares/planchas + isométricos + sentadillas (sobrecarga) + lunges + gomas (isquios y flexores de cadera)
• Jueves: 1h 32' de correr por asfalto en Z2
• Viernes: descanso
• Sábado: 3h de trail (unos 25km) con unos 1200m de desnivel (Cardiñuezu - Mina a cielo abierto de La Mozquita - La Teyera - El Cabu - La Violar - bajada - subida - Pico Polio - La Violar - El Cabu - Cardiñuezu)
• Domingo: 1h 30' de bici por carretera (Langreo - San Tirso - Mieres - Santo Emiliano - Langreo)

Semana de bastante volumen, aunque no exenta de cierta intensidad. La tirada por Polio se me atragantó un poco al final, antes de llegar a El Cabu por culpa de una ampolla que me salió en el pie izquierdo (traté de mitigar la molestia con un poco de vaselina que llevaba, pero ya era tarde). No obstante, hice un recorrido más largo que el año pasado, no paré el cronómetro en ningún momento (incluido descanso arriba para disfrutar un poco) y aún así tardé 12' menos.

La semana que viene quiero bajar un poco el volumen e intentar que los kilómetros tengan más calidad, ya sea por recorrer terreno más escabroso, hacer más desnivel u otros factores. También tendré que hacer encaje de bolillos si quiero ir el sábado a la reunión del equipo por la mañana, que es cuando suelo entrenar.

Semana 18-24 de enero

• Lunes: propiocepción + fuerza tren inferior
• Martes: 40' corriendo por sensaciones
• Miércoles: 3xserie de abd/lumb/planchas + isométricos + pesas + gomas
• Jueves: 1h corriendo por sensaciones
• Viernes: descanso
• Sábado: 10' trotando con Héctor Moro en el circuito de Lada
• Domingo: ascensión al pico Coriscao desde el Puerto de San Glorio con algo de nieve. 7h.

Semana de descarga concluida. Recuperación buena y aprovechando para hacer una salida montañera que, si bien no es intensa, tiene interés por su extensión y altitud (unos 2.200m de cota máxima). La terminé bien, cosa que noté porque no se me hizo larga la paliza de vuelta en el coche.

Esta semana, al ser tan relajada he descansado mejor (aquí también hay que decir que incluí unas pautas para poder dormir más) y, en general, me he encontrado más positivo y de mejor humor.

La semana que viene toca ya más dura. Aunque tampoco a tope :)

Semana 11-17 de enero

• Lunes: propiocepción + fuerza tren inferior
• Martes: 25' calentamiento + 6 x cuestas (220m, primer repecho de Pajomal) Z4
• Miércoles: 15' spinning + pesas + 3xserie + Isométricos + lunges + sentadillas con carga + burpees + ejercicios con gomas
• Jueves: 1h 15' de rodaje en Z2-Z3 (40%-60%)
• Viernes: descanso
• Sábado: 
• Mañana: 12km trail (La Nisal - Les Fayes - La Vallina - cuesta del gas - La Teyerona - El Acíu - Domingo Moro - Les Fayes - La Nisal, con mejor tiempo personal en el circuito corto de en torno a 47') Z3-Z4
• Tarde: 12.45km de asfalto entre Siero y Lieres (57') colaborando con los 101km de Cumbre para apoyar a Héctor Moro.
• Domingo: 20' spinning

Semana bastante intensa con un sábado muy duro aunque muy gratificante también. El récord personal en el circuito de Domingo Moro me surgió de improviso, no lo esperaba, pero cuando lo vi me alegré mucho, ya que, incluso con barro y un recorrido más largo, me salió un tiempo casi 2' inferior a mi mejor tiempo. Supongo que en gran parte se debe a mi mejora en las bajadas. Esa misma tarde tenía previsto hacer 5km en una cinta, pero al cerrar la feria para la comida nos tocó correr por la calle, por lo que aprovechamos para ir hasta Lieres desde Siero.

Diría que el entrenamiento de fuerza y la calidad están empezando a notarse en forma de rendimiento. El aeróbico tampoco está mal, pero tengo que tener en cuenta una progresión razonable para evitar lesiones. Por eso, esta semana, el entrenamiento de "calidad" será bastante relajado. Llamémoslo semana de descarga, si se quiere.

Semana 4-10 de enero de 2016

• Lunes: propiocepción
• Martes: 34' corriendo + 4x600 Z4 + 10' trotando hasta casa
• Miércoles: 15' spinning + pesas + 3xserie (abd/lumbares/planchas) + isométricos + lunges con carga
• Jueves: 1h corriendo en Z2
• Viernes: descanso
• Sábado: 1h30' de bici (Langreo - Laviana - Langreo)
• Domingo: III Castañeru Montés

Semana condicionada por la participación en la carrera del Castañeru Montés. por lo que el fin de semana se invirtieron los entrenos (normalmente correr-bici y esta vez bici-correr). La carrera estuvo muy bien, aunque creo que podría haberme esforzado un poco más.

La semana que viene debería ser similar a ésta. Quizás aumentando el volumen.

San Silvestre de Nembra 2015

Sin lugar a dudas la participación más absurda de mi vida hasta la fecha. Ya antes de salir el speaker sacó a Cumbrín, nuestra mascota para saludar a los participantes (255, por cierto, vaya nivel para ser una San Silvestre, trail y en un sitio no especialmente céntrico...). Cuenta atrás y, al lío. La gente sale literalmente desbocada. Qué locura. Yo voy subiendo sin prisa hasta llegar a un estrechamiento donde incluso me tengo que parar.
Vamos subiendo tramos no muy pendientes hasta que el camino ensancha y sí se vuelve pendiente. Varios compañeros del equipo van de alante atrás (sí, has leído bien, deshaciendo camino en una carrera) grabando vídeo y animando a los más rezagados del grupo. Al terminar la parte más empinada nos reagrupamos casi todos (sí, parados en una carrera para esperar por el resto del equipo :-| ) y enfilamos la parte superior que transcurre por la loma de la sierra, hasta que llegamos a un fotógrafo donde, de nuevo, reagrupamos y nos hacemos foto de equipo (¡vaya cuadro!).
Al poco coronamos el picu Moro (711m), más fotos de grupo, cambio de disfraz de mascota (Rafa se lo pasa a Kike) y para abajo.
La primera parte de la bajada es muy empinada y bastante técnica. Tras un rato empieza a alternar tramos de bajada y llanos, pero es bastante técnica en casi todo el trazado. Lo bueno es que como bajamos sin prisa tampoco es muy exigente.
Cuando estamos a punto de llegar al prau final nos paramos y esperamos a que llegue otra vez todo el mundo. Una vez que estamos todos entramos al prau, nos alineamos con Cumbrín delante, damos unos gritos a la vez que subimos los brazos y nos lanzamos en un vertiginoso descenso hasta la línea de meta.
La verdad es que ha sido, como ya dije, la participación más absurda de mi vida en una carrera, pero también la más divertida. Con diferencia. Ver el monte teñido de amarillo ha tenido su encanto también. Ojalá veamos algo parecido en más carreras,
Y no puedo cerrar sin agradecer a la organización el pincheo final (ojo, ¡la inscripción es gratuita!). También felicitar a los cumbrinos: a Rafa por subirlo a tan buen ritmo y a Kike por tener la habilidad para bajarlo por un terreno bastante complicado sin percances.

Semana 28 de diciembre de 2015 - 3 de enero de 2016

• Lunes: 10' de bici estática
• Martes: 30' de rodaje suave + 20' de fartlek por Lada + 10' trotando hasta casa
• Miércoles: 24' de spinning + propiocepción
• Jueves: San Silvestre de Laviana (4km) + San Silvestre de Nembra (6km trail)
• Viernes: 2h de bici (Langreo - Llorío - Langreo) 40km
• Sábado: 2h 15' de correr por el monte (Cardiñuezu - Mina a cielo abierto de La Mozquita - La Teyera - El Cabu - Cogollu - vuelta por el mismo itinerario con pequeñas variantes)
• Domingo: 15' 30" de bici estática + pesas + 3xserie (abd/lumb/planchas)

El lunes ligero para recuperar de la caminata del día anterior, las dos San Silvestres del jueves muy bien, sobre todo especialmente graciosa la de Nembra, que pude compartir con gran parte del equipo (mascota inclusive).

La carrera del sábado para preparar el Castañeru Montés, con un poco más de desnivel y distancia y sensaciones buenas para la época del año en que estamos.

La semana que viene vendrá marcada por la participación el domingo en el Castañeru Montés. A ver qué tal va.